Hip-Thrust
El hip thrust es uno de los ejercicios más usados para trabajar el tren inferior debido a la activación de la musculatura implicada en el movimiento. Ideal para realizar ejercicios de empuje de cadera. Aumenta a su vez la fuerza y el tamaño del glúteo, y mejora el rendimiento deportivo.
Máquina que no te puede faltar entrenar!
Hip-Thrust
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio.
Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.
Comparado con otros ejercicios que tradicionalmente se han utilizado para trabajar los glúteos, como la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal, el hip thrust ha demostrado una mayor activación de la musculatura del glúteo a través de la EMG (electromiografía: un método que se utiliza para poder conocer la activación neuromuscular).
Que el glúteo mayor y medio tengan una mayor activación al realizar el hip thrust no quiere decir que tengamos que dejar de lado otros ejercicios como la sentadilla o el peso muerto. Simplemente, en el caso de que tu prioridad sea trabajar la potencia, la fuerza y la estética del glúteo, da prioridad al hip thrust como ejercicio principal.
Ejercicio "El Puente"
Te puedes apoyar usando los hombros y extender tus brazos para tener balance, mientras que el torso crea un puente mientras tenemos las piernas inclinadas en un ángulo de 90 grados.
Se comienza con la espalda hacia abajo. Después de respirar se tensa el centro, se aprietan los glúteos y se levantan las caderas con uno o dos segundos entre cada levantamiento. Esta es la base para muchos de los ejercicios, a los cuales se les pueden agregar diferentes elementos como cadenas encima del abdomen para dar peso, o una banda con pesas en el suelo.
Los beneficios se notarán después de unas cuantas semanas en el desempeño de levantamiento de pesas o de sentadillas, siendo más sencillas y con aún más fuerza que antes.
Así que si quieres mejorar, debes integrar estos ejercicios a tu rutina.
Errores comunes en el empuje de cadera o Hip Thrust
Durante el entrenamiento podemos cometer ciertos errores que no solo pueden afectar la ejecución, sino que podrían llevar a lesiones. Esto es lo que debes evitar:
- Utilizar un peso excesivo y sujetar mal la barra. Son dos errores comunes. Tratar de elevar el peso por encima de nuestra capacidad puede dirigir un movimiento incompleto, desestabilizar el agarre y ocasionar graves lesiones lumbares.
- No colocar correctamente la espalda. Asegúrate de apoyar completamente las escápulas sobre el banco. No debes apoyarte con la zona cervical o lumbar.
- Realizar el movimiento de empuje con la punta de los pies. Si no utilizas los talones estarás concentrando la fuerza en los gemelos.
- Los pies no deben estar ni muy separados ni muy juntos. Para colocarlos correctamente guíate por el ancho de tus hombros y no tendrás riesgo de lesionarte.
- La barra o peso debe ir en la cadera. Colocarla por encima o por debajo del pubis dificulta el movimiento, poniendo en riesgo nuestra pelvis y cuello.
- Mirar hacia arriba o hacia los lados. Durante el movimiento debemos conservar la mirada fija al frente, esto nos ayuda tener mayor estabilidad y control.
